腹筋ローラー 回数

効率的に鍛えるための腹筋ローラーの回数は?

腹筋ローラーは何回やればいいのか?はじめのうちから回数にこだわりすぎるのは良くありません。効率的に鍛えるためには「筋肉を疲弊させること」がポイントになります。大げさな言い方をしてしまえば3回1セットでも筋肉を追い込むことができていればその筋トレは大成功なのです。

 

腹筋ローラー初心者であれば、具体的におすすめしたい回数は10回(限界の回数でOK)×3セットです。はじめは膝をついた状態で尚且つ浅いフォームでも2〜3回で限界だと思います。1セットでは運動量が不足しがちですので最低でも2セット。できることなら3セット行うことをおすすめします。

 

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1セットだけでは筋肉を追い込むことは難しい

効果的な筋トレとは10〜15回が限界になるような負荷で行うことです。しかし、そんな効果的な負荷での筋トレでも1セットだけでは運動量が足りません。理想的には3セット。少なくても2セットは行いたいところです。

 

はじめから限界まで追い込む必要はないかと思いますが、腹筋ローラーの強度に慣れるに従って10回×3セットを目標に頑張ってみてください。きっと上手く筋肉を追い込めるようになっていくはずです。

 

膝つきの腹筋ローラーに慣れてきたら「立ちコロ」にチャレンジ

腹筋ローラーは膝をついた状態で行うものです。しかし、ある程度の筋力が付いてくると立った状態からでも腹筋ローラーを転がせるようになってきます。俗に「立ちコロ」と呼ばれている動作です。

 

この立ちコロは強度がすごく強いので気軽に腹筋を鍛える方法としてはドラゴンフラッグ(ベンチに横になり肩甲骨あたりでカラダを支えてカラダを持ち上げる腹筋運動)と並んで人気の腹筋運動です。

 

はじめは無理だと思っても、膝つきの腹筋ローラーを続けていけば必要な筋肉がついてきます。膝つきの腹筋ローラーが物足りなくなってきた頃に試してみることをおすすめします。

 

目標の回数は10〜15回×3セット目安に考える。

15回以上できてしまうようならテンポを遅くする

膝つきの腹筋ローラーで15回以上できるようになってきたら立ちコロに挑戦してみましょう。立ちコロで10回以上できるようになるころには目標であるスタイルに近づいているはずです。

 

さらに強度を高めたいのであれば回数を増やすよりもテンポを遅くして「限界でも10〜15回」になるようにコントロールした方が効果的に筋肉を鍛えることができます。

 

10回以下しかできない場合は限界までで問題なし

膝コロ(膝をついた状態での腹筋ローラー)でも10回以下しかできない場合は、限界回数×3セットでも問題ありません。セット数は3セットが理想ですが、つらいようでしたら2セットでもかまいません。

 

とにかく筋肉のチカラを限界まで使い切ることが大切です。ドラゴンボールに登場するサイヤ人が「死にかけるほど強くなる」のと同じようなイメージです。

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いちばん人気の腹筋ローラーはこのタイプです。ダブルホイールでバランスを取りやすいことやラバータイプなので床にキズをつけにくいところがポイントです。


価格はスタンダードタイプよりも数百円高いのですが、床のキズ防止のマットなどを購入することを考えればラバータイプの方が安く抑えられるのかもしれませんね!?

わたしはこのタイプを所有しています。大型スポーツ店舗などで1000円前後で販売されているタイプです。amazonだともう少し安いみたいですね。


以前はベランダで使用していたのでこのタイプを購入したのですが、ホイールがゴツゴツしているので柔らかいフローリングでは使用できません。室内で使用するならラバータイプをおすすめします。

普通の腹筋ローラーの動きに加えて胸(大胸筋)を鍛えられるローラーです。ダンベルフライと同等のトレーニングが可能なので腹筋ローラーでは物足りなくなってきている人にはおすすめです。


しかし、トレーニングするためにはある程度のスペースが必要になりますので、自宅トレーニングの場合には注意が必要です。(通常の腹筋ローラーに使用するスペースに加えて、腕を広げられる程度のスペース)